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翻滚吧小宝贝!山体王鲲老师教您简单易行的幼儿居家锻炼方法
来源:cq9电子游戏-cq9传奇电子平台-cq9传奇电子官方网站 时间:2020-03-24 13:39:58

  继“爬行”“投掷”之后,3月12日,山东体育学院王鲲老师为3-6岁的小朋友带来了简单易行的幼儿居家锻炼方法——“翻滚”,家长们可以在家陪着孩子进行练习。

  通过借助工具的亲子互动来引导孩子通过对球形物体的观察、辨识、触摸、塑形,以及用情景代入小刺猬“翻滚”的动作模式,来激发其想象力。在这个过程中,可以适当引导孩子表达经过自行观察的结果,并且和家长一起编小刺猬的故事。通过让儿童对球体外形和运动轨迹多个角度的观察,使得儿童在其头脑中形成翻滚动作模式的图示,有利于后面运动过程中的动作模仿和实践,提升孩子的“空间智能”。

  进行准备活动,包括头部运动、俯身压肩、体转运动、扩胸运动、腰腹运动、侧压腿、弓步压腿、腿部拉伸、绕踝腕关节等,主要是为了进行上肢与核心肌肉群的低强度拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

  动作要求:两手叉腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子顺时针、逆时针绕环,4个8拍。

  动作要求:两腿开步站立,两手搭握椅背,上体俯下振压肩,要求练习者的两腿伸直,下振幅度逐渐扩大,压点集中于肩部,压力由小到大。4个8拍。

  动作要求:头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。动作要柔缓,节奏要均匀,向左转1个8拍,换向右转。4个8拍。

  动作要求:两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸,手臂伸直,向两侧后方扩胸。手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力,4个8拍。

  动作要求:脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行;1-2拍时,右手摸左脚尖,3-4拍时,左手摸右脚尖,依次交替。左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展,4个 8拍。

  动作要求:左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿,4个8拍。

  动作要求:左腿屈膝,右腿绷直,呈侧弓步状,向下压腿。身体蹲下,重量压在左脚上,右腿绷直。换腿同样运动,保持身体正直,不要来回晃动,把重心转到右腿上,左腿绷直,4个8拍。

  动作要求:准备动作时,双手手指交叉,手臂自然下垂,腰微微弯曲。腰部慢慢地向下弯曲,两腿并拢绷直。尽可能地两手向下压,碰到地面为止,4个8拍。

  动作要求:两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

  玩法:家长盘腿坐稳在地毯上,幼儿盘腿同方向坐在家长腿上,随着家长一起滚动。有能力的孩子可以尝试在家长的帮助下自己翻滚,感受翻滚的乐趣。

  玩法:双脚与肩同宽,将气球绑在小屁股上,以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,髋部经右、前、左、后绕环两周,还原。重复数次。

  玩法:孩子躺在地上,两手抱膝身体屈起成船状,前后摇动或左右滚动。开始时孩子可能不能很好地控制身体或摇不动,家长需要给予协助,从侧面轻推孩子的肩或臀,示意孩子顺着外来力量摇动身体。一旦孩子掌握要领,及时撤消帮助,鼓励孩子自己利用自身的力量摇动身体。

  玩法:幼儿双手上举并拢,举过头顶,双脚并拢,身体保持圆木状,躺在床或者瑜伽垫上,家长用手推动躺在垫子上的孩子,像滚动圆木一样。

  拓展:在床上用枕头和被子推成一个斜坡,加大难度,让儿童从斜坡上翻滚下来。

  玩法:幼儿扮演小刺猬,进行各种侧身翻滚动作练习。也可以让幼儿穿好粘球衣或者把便利贴等粘性面向上,模拟小刺猬在垫子或者床上翻滚,尽量用身体粘更多的“果子”。

  玩法:准备一条毯子或者被子,让孩子躺在垫子的一端,像做春卷一样,把孩子一点一点卷起来,在卷的过程中尽可能的把孩子包紧,再展开。卷起来后,家长可以隔着被子压一压孩子的身体,问询其感受,增加感统触觉,鼓励其表达,增加其控制感;动作熟练后可以让幼儿试着自己卷起来。

  拓展:在春卷里加“馅儿”,即在毛毯里垫入安全的障碍物,会让翻滚的场地变得起伏,这样会增强孩子触觉训练的效果,当然需要孩子对身体的控制能力更高,也属于进阶的训练。如果孩子触觉敏感或者迟钝,在疫情结束后,可以尝试让孩子在不同的场地进行翻滚练习,不要局限于在床上或者软垫上,木地板、草地、沙滩等等都可以。

  玩法:选择一个安全、柔软的位置,如铺有瑜伽垫的地板。让孩子弯腰,手撑在瑜伽垫上,两腿蹬直,同时曲臂低头,提臀、团身向前滚翻动作;头的后部、肩、背、臀部依次着垫。当背着垫时,迅速屈小腿,上体与膝部靠紧,双手抱小腿,向前滚动成蹲立姿势。

  保护动作:家长单膝或者双膝跪在孩子一侧,一手扶住孩子的后脑勺,引导孩子低头含胸,翻滚后换手托住孩子的背部。另一手扶住孩子臀部或者大腿,让孩子双脚用力蹬的同时,家长扶住孩子,帮助其完成翻滚。

  玩法:让孩子在床上、地毯或垫子上从一端翻滚到另一端,手拿物体(球、玩具)回到原始点,搬运物体。若孩子开始无法呈直线翻滚,那家长需给与身体辅助,推动他的肩膀或脚,把身体尽量控制呈现直线的姿势翻滚。

  有效拉伸臂、肩、胸、背部及体侧肌群,大腿的外侧、后侧的肌群,最后放松足底筋膜,增进放松的效果,促进恢复。每组姿势持续10-20秒。然后放下休息,呼吸3次。如此重复2-3次。

  动作要点:两脚分开与肩同宽,挺胸抬头,将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉肩背部肌群肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

  动作要点:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

  动作要点:手指交扣,掌心向外,将双手抬至头顶并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

  动作要点:两脚分开自然站立,挺胸,抬头,双手背于身后,交叉上抬,伸展肩、胸部肌群。胸部有拉伸感时,保持动作即可。

  动作要点:自然仰卧位,一条腿弯曲,两手抱大腿于胸前,伸展大腿后侧肌群。躯干不动,左腿屈髋屈膝向右侧地面旋转,直至左腿腘绳肌与左侧臀肌有中等程度的牵拉感。

  动作要点:身体呈坐姿,背部挺直;双腿屈膝,双脚脚底靠拢;双手握紧脚掌确保其紧紧相对,将双膝缓慢的向地板靠近,目视前方。头部、胸部缓慢向双腿间靠拢,直至内收肌有中等程度的牵拉感。

  动作要点:采取站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与肩同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方。感觉右小腿肌群被牵拉。换边进行左小腿的伸展。

  动作要点:将球踩在足底,顺着足底前后移动。透过足部,逐渐增加踩上去的力道,借此增进按摩的效果。

  1.运动前,家长首先要检查活动的场地,提前对屋内有棱角的地方做好软包,防止磕碰;比较滑的地面铺上防滑垫或者让孩子穿上防滑袜,还有屋内其它安全隐患,提前做好保护措施,避免发生意外。运动时着装要舒适,宽松不紧绷。家长要和幼儿一起先做热身活动,活动好筋骨以防运动损伤。活动时间以上午10时和下午3时左右为最佳。

  2.运动中,家长要观察、了解幼儿的活动状况,活动量适宜时,幼儿面色红润,汗量不多,呼吸中速稍快,动作不失常态,情绪愉快,注意力集中。相反,如果幼儿活动后脸色苍白,汗量很多,出现很疲劳的样子,表明活动量过大,应根据幼儿状态适当减少运动组数或者立即停止运动。

  3.活动后不可让幼儿马上饮水,剧烈运动后如立即大量喝水,会导致循环系统紊乱,更不能喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。另外不可以在运动后马上洗澡。

  4.持之以恒,坚持每天锻炼1小时,每次锻炼时间不少于20分钟。游戏内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当地加以选择。

  王鲲:中共党员,体育教育训练学硕士,山东体育学院国家足球学院、国家篮球学院国际交流与科研部副部长。2016年与美国孟菲斯大学合作完成“不同社会文化背景下儿童大运动发展的调查研究”。2018年全国幼儿体育试点课题负责人。

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